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RUTINAS PARA ENTRENAMIENTO EN EL
GIMNASIO
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| Para realizar días de no actividad en el campo |
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por Carlos Pastori.
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EL CIRCUITO A REALIZAR ES (LUNES, MIERCOLES Y VIERNES) 05 a 07 minutos de bicicleta. De lo que sigue son 10 repeticiones con el máximo peso posible. Un ejercicio de cada uno. Cuádriceps: camilla, en máquina sentado y con los pies levantando el máximo peso hasta la altura de la cintura aproximadamente o hasta que las piernas quedan a 90 grados con el tronco. Isquiotibiales: camilla, en la misma máquina que el cuádriceps pero boca abajo levantando el peso hasta que las piernas quedan por sobre el tronco aproximadamente a 90 grados. Pecho plano: con barra sobre banco plano. Pecho apertura: con mancuernas en banco plano. Dorsalera adelante: máquina de dorsales tomando la barra abierta. La misma desciende por delante de la cabeza. Remo sentado: en máquina para tal fin, o de lo contrario un banco plano sobre una tarima, formando el mismo un plano inclinado, posteriormente apoyar todo el cuerpo boca abajo sobre el banco y se toman dos mancuernas del piso, ambas a la vez, de esta manera se evita, si no hay máquina, sobrecargar la columna. Vuelo lateral: con mancuernas, piernas levemente flexionadas. Bíceps con mancuerna: se puede hacer parado para evitar el balanceo o bien apoyar la espalda sobre la pared o adelantar uno de los pies. Tríceps: puede ser con barra acostado, con polea, o con mancuerna a un brazo. La 1º (primera) semana son 2
ó 3 circuitos. |